青少年飲食篇

我的餐盤聰明吃營養跟著來¹

在對抗肥胖的戰鬥中，預防始終是最有效的策略。由國民健康署倡導牢記「我的餐盤」六個口訣，就能透過「我的餐盤」達到每餐均衡飲食：

1. 適用任何餐盤：用口訣夾菜就可以不限於任何形狀的餐具
2. 適用於三餐：用六個口訣便能達到「我的餐盤」均衡飲食的建議
   
   • 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯 240 毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
   • 每餐水果拳頭大：1 份水果約 1 個拳頭大，切塊水果約大半碗~1 碗，1 天應至少攝取 2 份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
   • 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深 色蔬菜需達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色)。
   • 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原 態」之全穀雜糧為主，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧，例如糙米、全 麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
   • 豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物 1 掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5~2 份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
   • 堅果種子一茶匙：每天應攝取 1 份堅果種子類，1 份堅果種子約 1 湯匙量 (約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)，民眾可於一天內固定時間攝取足1 湯匙量，或分配於 3 餐，每餐 1 茶匙量(1 湯匙=3 茶匙)。

飲食秘訣一手掌握，肉肉管理沒有煩惱

青少年時期是生長發育的關鍵階段，建立健康的飲食習慣不僅對促進正常發育至關重要，也有助於預防肥胖。日常飲食應該均衡攝取營養，同時注意控制食物的份量。讓我們一起學習如何做出更聰明的食物選擇，為健康打下堅實的基礎吧！

• 新鮮蔬果的多樣性：每天吃不同種類的蔬菜和水果，不僅可以吸收各種營養素，還能減少不健康食物的攝入。記得每天多吃點顏色繽紛的蔬果喔！
• 優先選擇原態食物：盡量選擇未經大量加工的新鮮食材，如全穀物、豆類和堅果，這些食物富含微量營養素和膳食纖維，有助於保持健康。
• 優先選擇高纖食物、新鮮蔬果多樣性：選擇低熱量高纖維的食物有助於增加飽足感，同時降低飢餓感。
• 全穀類替代精製穀類：全穀類富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助於控制體重和維持健康。
• 減少含糖飲料的攝取：選擇白開水或無糖飲料替代含糖飲料，以減少不必要的熱量攝入，防止體重過重。
• 限制高脂、高糖類食物的攝取：巧克力和薯條這類高熱量的食物要少吃， 以減少肥胖的風險。選擇健康的零食，如水果和堅果，更有益於身體。
• 適當的飲食份量：選擇適當份量的食物，可以預防攝入過多熱量和食物的浪費

遵循「三少二多」，減重事半功倍

(1)多蔬果：
每餐攝取足夠的各色蔬菜、以當令在地新鮮蔬菜為主⁶，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。每餐攝取至少兩份水果，並且選擇在地、當季、多樣化來獲得各種維生素及植化素，維持腸道健康、預防便秘。

(2)多全穀：
以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。

(3)少油脂：
以白肉代替紅肉，減少油炸食物攝取，選擇瘦肉，去除皮脂，多 選擇清蒸、清燉、涼拌的食物。

(4)少加工
選擇未經加工的食材，如新鮮蔬菜、水果和全穀物。

(5)少調眛：主動要求店家減少調眛料、沙拉醬用量。

如何透過均衡飲食達到理想的熱量攝取？⁷

透過飲食組合有助於達到營養均衡、促進生長發育，並讓體重保持在正常範圍內，均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、 豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：

1. 全穀雜糧類
   全穀雜糧類是提供身體主要熱量的食物來源。建議選擇未精製的穀物，例如糙米、五穀飯、地瓜和南瓜，這些食物富含維生素B1 和膳食纖維。
2. 乳品類
   乳品是鈣質、維生素 B2 和蛋白質的重要來源，對骨骼健康尤其關鍵，建議每日飲用牛奶或起司等乳製品，以確保足夠的鈣質攝入。
3. 豆魚蛋肉類
   蛋白質、維生素 B 群和鐵質的主要來源。建議按照黃豆製品、海鮮、蛋類到肉類順序進行選擇，尤其減少紅肉的攝取，以避免過多的飽和脂肪和膽固醇攝入，有助於預防心血管疾病。
4. 蔬菜類
   蔬菜含豐富的膳食纖維、維生素 A 和其他微量營養素，可幫助維持身體機能和預防疾病的發生。建議每天攝取各式各樣的蔬菜，如波菜、茄子和香菇等。
5. 水果類
   水果是維生素 C 和膳食纖維的重要來源。日常飲食中應包括多種水果，如芭樂、奇異果和鳳梨等。
6. 油脂與堅果種子類
   適量的油脂和堅果有助於心血管健康和腦部發展。建議每日攝取堅果，如核 桃、杏仁、芝麻等，以及使用植物油進行烹飪，但注意避免油脂過度加熱，以保留其營養價值。

文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署。我的餐盤 https://www.mohw.gov.tw/cp-3794-41108-1.html
[2] 衛生福利部國民健康署。兒童肥胖實證指引  2021-06-24 (p98)  https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3792
[3] 衛生福利部國民健康署。臺灣肥胖防治策略 2018 (p8) https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3813
[4] 衛生福利部國民健康署。肥胖 100 問+ (Q26, 33) https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/11567/File_13161.pdf
[5] 衛生福利部國民健康署。舞動青春 青春期營養手冊 2018(p15) https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21992.pdf
[6] 衛生福利部國民健康署。我的餐盤聰明吃營養跟著來 2018 (p28)
[7] 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊 2018 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf