青少年飲食篇
體重輕鬆管理 健康飲食指南
青少年時期是生長發育的關鍵階段，建立健康的飲食習慣不僅對促進正常發育至關重要，也有助於預防肥胖。日常飲食應該包含均衡的營養素，同時注意控制食物的份量與選擇高質量的食品。讓我們一起學習如何做出更聰明的食物選擇，為健康打下堅實的基礎吧！
- 新鮮蔬果的多樣性：每天應食用適量的各類蔬菜和水果，這不僅可以增加獲得各種營養素和植化素的機會，也有助於減少不健康食物的攝入。
- 優先選擇原態食物：鼓勵食用未經大量加工的新鮮食材，如全穀物、豆類和堅果，以獲得充足的微量營養素和膳食纖維。
- 全穀類替代精製穀類：全穀類富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助於控制體重和維持健康。
- 減少含糖飲料的攝取：選擇白開水或無糖飲料替代含糖飲料，以減少不必要的熱量攝入，防止體重過重。
- 限制高脂、高糖類食物的攝取：避免食用高熱量密度的食物，如巧克力和薯條，以減少肥胖的風險。
- 適當的飲食份量
適量的食物可以預防過量攝入熱量和食物的浪費。例如，選擇適當份量的食物，可以有效控制總熱量的攝入，進而降低肥胖的機率。
遵循「三少二多」，即使外食也不怕
(1)多蔬果：
每餐攝取足夠的各色蔬菜、以原型食物為主，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。
(2)少全穀：以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。
(3)少油脂：
以白肉代替紅肉，如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉。
減少油炸食物攝取，並選擇瘦肉，去除皮脂；少用酥皮、酥脆食物。
多選擇清蒸、清燉、涼拌的食物。
(4)少加工
(5)少調眛：主動要求店家減少調眛料、沙拉醬用量。
如何透過均衡飲食達到理想的熱量攝取？
透過飲食組合有助於達到營養均衡、促進生長發育，並讓體重保持在正常範圍內，均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：
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全穀雜糧類
全穀雜糧類是提供身體主要熱量的食物來源。建議選擇未精製的穀物，例如糙米、五穀飯、地瓜和南瓜，這些食物富含維生素B1和膳食纖維。 -
乳品類
乳品是鈣質、維生素B2和蛋白質的重要來源，對骨骼健康尤其關鍵。建議每日飲用牛奶或起司等乳製品，以確保足夠的鈣質攝入。 -
豆魚蛋肉類
蛋白質、維生素B群和鐵質的主要來源。建議按照黃豆製品、海鮮、蛋類到肉類順序進行選擇，尤其減少紅肉的攝取，以避免過多的飽和脂肪和膽固醇攝入，有助於預防心血管疾病。 -
蔬菜類
蔬菜含豐富的膳食纖維、維生素A和其他微量營養素，對維持身體機能和預防疾病有顯著效果。建議每天攝取各式各樣的蔬菜，如波菜、茄子和香菇等。 -
水果類
水果是維生素C和膳食纖維的重要來源。日常飲食中應包括多種水果，如芭樂、奇異果和鳳梨等。 -
油脂與堅果種子類
適量的油脂和堅果對心血管健康和腦部發展非常有益。建議每日攝取堅果，如核桃、杏仁、芝麻等，以及使用植物油進行烹飪，但注意避免油脂過度加熱，以保留其營養價值。
我的餐盤 聰明吃 營養跟著來
在對抗肥胖的戰鬥中，預防始終是最有效的策略。由國民健康署倡導牢記「我的餐盤」六口訣，就能透過「我的餐盤」達到每餐均衡飲食：
- 適用任何餐盤：用口訣夾菜就可以不限於任何形狀的餐具
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適用於三餐：用口訣便能達到「我的餐盤」均衡飲食的建議
- 全穀雜糧類：飯跟菜一樣多，飯量跟蔬菜量一樣，每餐比拳頭大一點，建議至少1/3為未精製「全穀」類。
- 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉一掌心，補充蛋白質，每餐吃一個掌心大的蛋白質類食物（優先順序：豆類-->魚類-->蛋類-->肉類）
- 乳品類：每天早晚一杯奶，牛奶提供鈣質、蛋白質與維生素B1（早晚一杯能滿足每日將近50%的鈣質建議量）
- 蔬菜類：菜比水果多一點，補充膳食纖維、維生素，每餐要比全頭大一點
- 水果類：每餐水果拳頭大，男生女生都一樣，用自己拳頭評估水果攝取量
- 油脂與堅果種子類：一茶匙為一餐的量，三餐則約為一湯匙（一餐的份量，約為大拇指第一指節的大小）
文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署。兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p98) https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3792
[2] 衛生福利部國民健康署。臺灣肥胖防治策略2018 (p8)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3813
[3] 衛生福利部國民健康署。肥胖100問+ (Q26, 33)
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/11567/File_13161.pdf
[4] 衛生福利部國民健康署。舞動青春青春期營養手冊 2018(p15)
