兒童青少年
競賽組

任務進度

報名

任務1. 衛教及測驗

任務2. 前測

任務3. 期中回報

任務4. 後測

  • 衛教文章共3篇
  • 健康體位小測驗共5題

* 閱讀3篇文章後請勾選已閱讀完成。

青少年飲食篇

我的餐盤聰明吃營養跟著來1

在對抗肥胖的戰鬥中,預防始終是最有效的策略。由國民健康署倡導牢記「我的餐盤」六個口訣,就能透過「我的餐盤」達到每餐均衡飲食:

  1. 適用任何餐盤:用口訣夾菜就可以不限於任何形狀的餐具
  2. 適用於三餐:用六個口訣便能達到「我的餐盤」均衡飲食的建議
    • 每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯 240 毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
    • 每餐水果拳頭大:1 份水果約 1 個拳頭大,切塊水果約大半碗~1 碗,1 天應至少攝取 2 份水果,並選擇在地、當季、多樣化。
    • 菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深 色蔬菜需達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色)。
    • 飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原 態」之全穀雜糧為主,或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧,例如糙米、全 麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
    • 豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物 1 掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5~2 份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
    • 堅果種子一茶匙:每天應攝取 1 份堅果種子類,1 份堅果種子約 1 湯匙量 (約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1 湯匙量,或分配於 3 餐,每餐 1 茶匙量(1 湯匙=3 茶匙)。
選擇營養均衡的食物,才能擁有健康,才能離夢想中的未來更近一步!

飲食秘訣一手掌握,肉肉管理沒有煩惱

青少年時期是生長發育的關鍵階段,建立健康的飲食習慣不僅對促進正常發育至關重要,也有助於預防肥胖。日常飲食應該均衡攝取營養,同時注意控制食物的份量。讓我們一起學習如何做出更聰明的食物選擇,為健康打下堅實的基礎吧!

  • 新鮮蔬果的多樣性:每天吃不同種類的蔬菜和水果,不僅可以吸收各種營養素,還能減少不健康食物的攝入。記得每天多吃點顏色繽紛的蔬果喔!
  • 優先選擇原態食物:盡量選擇未經大量加工的新鮮食材,如全穀物、豆類和堅果,這些食物富含微量營養素和膳食纖維,有助於保持健康。
  • 優先選擇高纖食物、新鮮蔬果多樣性:選擇低熱量高纖維的食物有助於增加飽足感,同時降低飢餓感。
  • 全穀類替代精製穀類:全穀類富含維生素、礦物質和膳食纖維,有助於控制體重和維持健康。
  • 減少含糖飲料的攝取:選擇白開水或無糖飲料替代含糖飲料,以減少不必要的熱量攝入,防止體重過重。
  • 限制高脂、高糖類食物的攝取:巧克力和薯條這類高熱量的食物要少吃, 以減少肥胖的風險。選擇健康的零食,如水果和堅果,更有益於身體。
  • 適當的飲食份量:選擇適當份量的食物,可以預防攝入過多熱量和食物的浪費

遵循「三少二多」,減重事半功倍

(1)多蔬果:
每餐攝取足夠的各色蔬菜、以當令在地新鮮蔬菜為主6,可增加纖維素,促進腸胃蠕動、增加飽足感。每餐攝取至少兩份水果,並且選擇在地、當季、多樣化來獲得各種維生素及植化素,維持腸道健康、預防便秘。

(2)多全穀:
以全穀類為主食,少吃炒飯、炒麵,避免攝入過多油脂。

(3)少油脂:
以白肉代替紅肉,減少油炸食物攝取,選擇瘦肉,去除皮脂,多 選擇清蒸、清燉、涼拌的食物。

(4)少加工
選擇未經加工的食材,如新鮮蔬菜、水果和全穀物。

(5)少調眛:主動要求店家減少調眛料、沙拉醬用量。

如何透過均衡飲食達到理想的熱量攝取?7

透過飲食組合有助於達到營養均衡、促進生長發育,並讓體重保持在正常範圍內,均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、乳品類、 豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類:

  1. 全穀雜糧類
    全穀雜糧類是提供身體主要熱量的食物來源。建議選擇未精製的穀物,例如糙米、五穀飯、地瓜和南瓜,這些食物富含維生素B1 和膳食纖維。
  2. 乳品類
    乳品是鈣質、維生素 B2 和蛋白質的重要來源,對骨骼健康尤其關鍵,建議每日飲用牛奶或起司等乳製品,以確保足夠的鈣質攝入。
  3. 豆魚蛋肉類
    蛋白質、維生素 B 群和鐵質的主要來源。建議按照黃豆製品、海鮮、蛋類到肉類順序進行選擇,尤其減少紅肉的攝取,以避免過多的飽和脂肪和膽固醇攝入,有助於預防心血管疾病。
  4. 蔬菜類
    蔬菜含豐富的膳食纖維、維生素 A 和其他微量營養素,可幫助維持身體機能和預防疾病的發生。建議每天攝取各式各樣的蔬菜,如波菜、茄子和香菇等。
  5. 水果類
    水果是維生素 C 和膳食纖維的重要來源。日常飲食中應包括多種水果,如芭樂、奇異果和鳳梨等。
  6. 油脂與堅果種子類
    適量的油脂和堅果有助於心血管健康和腦部發展。建議每日攝取堅果,如核 桃、杏仁、芝麻等,以及使用植物油進行烹飪,但注意避免油脂過度加熱,以保留其營養價值。
選擇營養均衡的食物,才能擁有健康,才能離夢想中的未來更近一步!

文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署。我的餐盤 https://www.mohw.gov.tw/cp-3794-41108-1.html
[2] 衛生福利部國民健康署。兒童肥胖實證指引  2021-06-24 (p98)  https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3792
[3] 衛生福利部國民健康署。臺灣肥胖防治策略 2018 (p8) https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3813
[4] 衛生福利部國民健康署。肥胖 100 問+ (Q26, 33) https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/11567/File_13161.pdf
[5] 衛生福利部國民健康署。舞動青春 青春期營養手冊 2018(p15) https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21992.pdf
[6] 衛生福利部國民健康署。我的餐盤聰明吃營養跟著來 2018 (p28)
[7] 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊 2018 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf

青少年運動篇

肥胖逆轉 運動就是你的超能力!

青少年時期正是建立健康習慣的最佳時機,而運動就是你的超能力!讓我們一 起學習如何通過運動來保持健康、預防肥胖吧!

如何擊敗肥胖?要想逆轉肥胖,維持目前的體重或在生長發育高峰期逐步減緩 體重增長,是一個安全且有效的策略。以下是一些建議,幫助你逐步找回健 康:

  • 增進健康體能,減少久坐生活方式:每天動起來,減少坐著看電視或玩電 子產品的時間。
  • 參加學校體育活動有助於降低學童肥胖率,增加身體抵抗力!
  • 每週至少三次,每次 30 至 60 分鐘的有氧適能、肌肉適能及柔軟度活動, 避免長時間重複同一運動。
  • 靜態活動每日減少螢幕時間至 2 小時以內,確保每晚 8-10 小時睡眠。
  • 每天至少 60 分鐘中到重度體能活動,包括運動及日常活動如走路、騎腳踏 車等,有助預防肥胖並增進健康。

運動前要做哪些準備呢?

  1. 個人的正確運動:要有開始管理自己健康的準備,並培養自己正確的運動觀念。
  2. 環境的重要:要準備適合自己的運動裝備,並且注意運動的環境條件。
  3. 活動前要暖身:一開始的暖身後即將進入主要的活動,活動後不要忘記還是要做緩和運動。每一步驟缺一不可,所以要為自己安排合宜的身體活動流程,才能讓身體徹底運動,並且保護到身體。
  4. 運動傷害的知識:要隨時補充處理緊急事件的知識,才能在發生傷害的時候,進行正確的緊急處理。運動前進行暖身運動 5 至 10 分鐘,暖身運動可促進血液循環,使之均衡分布於肌肉中,並達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果,可有效預防運動傷害。

在運動過程中應避免在特別炎熱潮濕環境中持續重度的運動,並且每20分鐘就要補充水分。

運動類型三合一

除了找到你喜歡的運動方式,每次運動記得也要包含以下三個類型,讓它成為 你每天生活的一部分,成為健康快樂就是你的超能力!

  1. 心肺耐力類型
    心肺耐力是體能基礎,比如爬樓梯或是趕公車時不會那麼容易喘。任何持續的、節奏性的大肌肉運動都可以訓練你的心肺耐力,例如慢跑、游泳、跳繩等。記得運動要持續至少10分鐘哦,並且保持在「可以說話,但不能唱歌」的強度最佳。
  2. 肌力和肌耐力類型
    肌力讓你能夠完成更多的日常活動,而不感到疲勞。無論是徒手運動,如伏地挺身、走樓梯,或使用器材如啞鈴,都能提高肌肉耐力。記得適度進行,逐步增加強度和重量,才不會受傷喔!
  3. 柔軟度訓練類型
    柔軟度訓練不僅可以提高運動表現,還能預防運動時的傷害,如瑜珈或簡單的拉伸動作,能幫助肌肉和關節保持靈活,運動時更順暢。

如何設立日常的運動目標呢?

可以選擇游泳、慢跑、騎自行車或快步走等有氧運動來燃燒脂肪,並配合阻力訓練以保護肌肉。運動前後不要忘了做伸展來預防傷害,如果沒時間長期鍛鍊,也可以利用短時間高效鍛鍊,同樣能得到益處喔!

運動圖表

文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p73) https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3792
[2] 衛生福利部國民健康署肥胖100問+ 2019 (Q19, 20)
[3] 衛生福利部國民健康署。運動類型三合一
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9778

青少年生活/預防篇

日常小改變 健康大提升

青少年的健康生活從小改變開始,依據國健署的建議,透過日常的小改變就能 提升整體健康!

  • 限制螢幕時間:
    每天觀看電視及使用3C產品的時間應少於2小時。
    每30分鐘螢幕時間後應休息10分鐘,以減少久坐並促進身體活動。
  • 睡眠管理:
    13至18歲的青少年應每天保證8至10小時的睡眠,以支持他們的生長和整體健康。
  • 體重管理:
    對於過重或輕度肥胖的青少年,應維持目前體重,並在快速生長期間減緩體重增加的速度。
  • 若生活方式改變和共病症治療後體重仍持續增加,應諮詢專業減重團隊。

四階段遠離肥胖 健康生活自然來

美國兒科醫學會於2007年提出了一套針對兒童及青少年肥胖的四階段處置方案,透過漸進式治療模式,針對不同程度的肥胖情況進而改善,遠離肥胖從今天做起,讓我們一起來看四階段如何執行吧!

階段一:加強性預防(Prevention Plus)
透過過日常的健康行為促進來預防肥胖。包含:

  1. 營養教育:家長和孩子學習健康飲食的重要性。
  2. 增加身體活動:鼓勵每日至少進行60分鐘的中等至劇烈活動。
  3. 減少螢幕時間:限制看電視和玩電子遊戲的時間,以促進更多的身體活動。

階段二:結構式體重管理(Structured Weight Management)
若階段一預防措施未能有效控制體重,則進入階段二,較為注重制定結構化體重管理計畫,包含:

  1. 固定的進餐時間:設定固定的飲食時間來控制食量。
  2. 記錄食物與活動日誌:自我監測日常的飲食與活動。
  3. 家庭支持:全家人共同參與,創建支持性的家庭環境。

階段三:全方位跨領域團隊介入(Comprehensive Multidisciplinary Intervention)
對於體重問題較為嚴重的兒童青少年,需要由專業團隊提供全面介入,包含:

  1. 跨領域專業團隊:由兒科醫師、營養師、運動專家、行為矯正顧問等組成。
  2. 個人化治療計劃:根據孩子的具體情況訂制飲食、運動和行為管理計劃。
  3. 親子參與:對於12歲以下孩童,父母的積極參與是必須的。

階段四:第三級醫學中心介入(Tertiary Care Intervention)
當前三個階段的介入都未能達到預期效果時,需要轉向更專業的醫療介入:

  1. 專業醫療介入:可能包括藥物治療、極低卡路里飲食計劃,甚至是減重手術。
  2. 長期監控和支持:繼續提供心理和行為上的支持,以及定期的健康檢查。
兒童及青少年肥胖篩檢流程
運動圖表
兒童及青少年肥胖治療流程
運動圖表

文獻資料
[1] 參考來源:衛生福利部國民健康署 台灣兒科醫學會 台灣肥胖醫學會 肥胖100問+ https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/11567/File_13161.pdf (Q4, 15, 16, 36, 37)
[2] 衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p94)

健康體位小測驗

✦ 01.根據國健署兒童肥胖實證指引對於兒童及青少年的肥胖定義(身體質量指數(BMI)),以下哪一個描述是正確的?

答案:D 當兒童或青少年的BMI超過該性別年齡層的85百分位時,即為過重;當兒童或青少年的BMI超過特定年齡層的95百分位時,即為肥胖

錯題解析:
a. 超過85百分位,即為過重
b. 超過85百分位,即為過重
c. 超過95百分位,即為肥胖

參考來源:兒童與青少年生長身體質量指數(BMI)建議值
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9547
衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p93)

✦ 02.請問下列哪一項不是青少年肥胖飲食建議?

答案:C 果汁含較多的糖和熱量,且缺乏膳食纖維,可能導致體重增加。

參考來源:衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p105)

✦ 03.根據國健署兒童肥胖實證指引對於兒童青少年食物大類的份量建議,以下哪個敘述是正確的?

答案:D 以上皆對

參考來源:衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p100)

✦ 04.根據上述生活型態衛教內容,以下哪個描述是正確的?

答案:B 運動活動建議以少量多次為主(每週至少 3 次,每次 30 至 60 分鐘以上的運動)

錯題解析:
a.不可透過跳餐或限制進食來達到減重,應維持血糖平衡
c.靜態螢幕時間應盡量保持在2小時以下,包含電腦、手機和平板電腦使用
d.青少年睡眠時間建議應8-10小時

參考來源:衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p176)

✦ 05.針對青少年肥胖的運動建議,下列哪一項描述是正確的?

答案:D

參考來源:衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24

恭喜您已完成小測驗!

小測驗完成啦!
恭喜完成任務 1,可以進入任務 2 囉!

學生/教師請到學校健康中心或運動中心進行體位量測
家人請到運動中心進行體位量測
(上傳量測結果截止日為2024年10月15日)

  • 完成前測量測
  • 上傳前測資料
  • 家長同意書

{{stu.Group}}

姓名{{stu.Name}}
組別{{stu.GradeGroup}}
年齡{{age}}
生日{{`${stu.BirthYear}.${stu.BirthMonth}.${stu.BirthDay}`}}
報名序號{{stu.SerialNo}}

量測數據

前測結果

身高測量
{{stu.Test_1.Height}} cm
體重測量
{{stu.Test_1.Weight}} kg
BMI
{{stu.Test_1.BMI}}

後測結果

身高測量
{{stu.Test_2.Height}} cm
體重測量
{{stu.Test_2.Weight}} kg
BMI
{{stu.Test_2.BMI}}

說明

  • 兒童青少年、學校老師需至學校健康中心運動中心進行體位量測,請校護至活動網站填入。
  • 親友需至運動中心進行體位量測,由運動中心櫃台人員至活動網站填入,並核章。

上傳前測資料

1.前後測資料表 請將單位核章證明後拍照上傳
檔案上傳說明: 照片檔案須清晰; 總檔案大小 5 MB 以內; 支援 jpg、jpeg、gif、png 格式。

2.參加者及家長同意書 請將同意書需簽名後拍照上傳
檔案上傳說明: 照片檔案須清晰; 總檔案大小 5 MB 以內; 支援 jpg、jpeg、gif、png 格式。


已上傳資料

1.前後測資料表
2.家長同意書

恭喜您已完成前測!

恭喜完成任務 2,可以進入任務 3 囉!

請於2024年12月1日至12月13日回來完成「期中回報」
完成前3個月的生活習慣調整勾選
即可參加期中抽獎!
(期中回報填寫截止日為2024年12月13日)

  • 生活型態調整調查共10題

{{stu.Group}}

姓名{{stu.Name}}
組別{{stu.GradeGroup}}
年齡{{age}}
生日{{`${stu.BirthYear}.${stu.BirthMonth}.${stu.BirthDay}`}}
報名序號{{stu.SerialNo}}

量測數據

前測結果

身高測量
{{stu.Test_1.Height}} cm
體重測量
{{stu.Test_1.Weight}} kg
BMI
{{stu.Test_1.BMI}}

後測結果

身高測量
{{stu.Test_2.Height}} cm
體重測量
{{stu.Test_2.Weight}} kg
BMI
{{stu.Test_2.BMI}}

生活習慣調整調查

1.我有每天攝取足夠的水果和蔬菜,確保吃新鮮蔬果成為我的習慣

2.我有避免飽和脂肪和反式脂肪的攝入,如高脂肪的肉類、油炸食品及甜點等

3.我有每天鼓勵自己選擇水果而不是高甜度果汁,以減少糖和熱量攝入

4.我有注意點心的品質,並避免過量食用

5.我有每天保持足夠的水分攝取,並避免飲用含糖飲料

6.我有避免不均衡的飲食(如吃菜肉不吃飯麵、吃菜不吃肉、只吃水果其他不吃),並尋求健康的飲食方式來維持體重

7.我有盡量避免久坐不動的行為,如長時間使用電子設備或觀看電視

8.我有每天睡眠足夠時間,以促進身體的健康和恢復

9.我有鼓勵自己每天進行身體活動,以增加能量消耗並維持健康的體重

10.我有配合參與學校/運動中心的體能活動或是調整飲食習慣

恭喜您已完成期中回報!

恭喜完成任務 3,可以進入任務 4 囉!

請於2025年1月13日至1月20日回來繼續完成「後測」(含生活習慣調整勾選、運動或健康飲食照上傳)
(上傳及填寫截止日為2025年1月20日)
即可參加期末抽獎!。

  • 完成後測量測
  • 上傳後測資料及運動或健康飲食照
  • 生活型態調整調查共10題

{{stu.Group}}

姓名{{stu.Name}}
組別{{stu.GradeGroup}}
年齡{{age}}
生日{{`${stu.BirthYear}.${stu.BirthMonth}.${stu.BirthDay}`}}
報名序號{{stu.SerialNo}}

量測數據

前測結果

身高測量
{{stu.Test_1.Height}} cm
體重測量
{{stu.Test_1.Weight}} kg
BMI
{{stu.Test_1.BMI}}

後測結果

身高測量
{{stu.Test_2.Height}} cm
體重測量
{{stu.Test_2.Weight}} kg
BMI
{{stu.Test_2.BMI}}

說明

  • 兒童青少年、學校老師需至學校健康中心運動中心進行體位量測,請校護至活動網站填入。
  • 親友需至運動中心進行體位量測,由運動中心櫃台人員至活動網站填入,並核章。

相關文件下載

學生前後測資料表

上傳後測資料

1.上傳量測證明 請將單位核章證明後拍照上傳
檔案上傳說明: 照片檔案須清晰; 總檔案大小 5 MB 以內; 支援 jpg、jpeg、gif、png 格式。

2.上傳運動生活照
檔案上傳說明: 照片檔案須清晰; 總檔案大小 5 MB 以內; 支援 jpg、jpeg、gif、png 格式。

已上傳資料

1.前後測資料表
2.運動生活照

生活習慣調整調查

1.我有每天攝取足夠的水果和蔬菜,確保吃新鮮蔬果成為我的習慣

2.我有避免飽和脂肪和反式脂肪的攝入,如高脂肪的肉類、油炸食品及甜點等

3.我有每天鼓勵自己選擇水果而不是高甜度果汁,以減少糖和熱量攝入

4.我有注意點心的品質,並避免過量食用

5.我有每天保持足夠的水分攝取,並避免飲用含糖飲料

6.我有避免不均衡的飲食(如吃菜肉不吃飯麵、吃菜不吃肉、只吃水果其他不吃),並尋求健康的飲食方式來維持體重

7.我有盡量避免久坐不動的行為,如長時間使用電子設備或觀看電視

8.我有每天睡眠足夠時間,以促進身體的健康和恢復

9.我有鼓勵自己每天進行身體活動,以增加能量消耗並維持健康的體重

10.我有配合參與學校或運動中心的體能活動,照片上傳

恭喜您已完成所有任務!