青少年飲食篇

我的餐盤聰明吃營養跟著來¹

在對抗肥胖的戰鬥中，預防始終是最有效的策略。由國民健康署倡導牢記「我的餐盤」六個口訣，就能透過「我的餐盤」達到每餐均衡飲食：

1. 適用任何餐盤：用口訣夾菜就可以不限於任何形狀的餐具
2. 適用於三餐：用六個口訣便能達到「我的餐盤」均衡飲食的建議
   
   • 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯 240 毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
   • 每餐水果拳頭大：1 份水果約 1 個拳頭大，切塊水果約大半碗~1 碗，1 天應至少攝取 2 份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
   • 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深 色蔬菜需達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色)。
   • 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原 態」之全穀雜糧為主，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧，例如糙米、全 麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
   • 豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物 1 掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5~2 份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
   • 堅果種子一茶匙：每天應攝取 1 份堅果種子類，1 份堅果種子約 1 湯匙量 (約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)，民眾可於一天內固定時間攝取足1 湯匙量，或分配於 3 餐，每餐 1 茶匙量(1 湯匙=3 茶匙)。

飲食秘訣一手掌握，肉肉管理沒有煩惱

青少年時期是生長發育的關鍵階段，建立健康的飲食習慣不僅對促進正常發育至關重要，也有助於預防肥胖。日常飲食應該均衡攝取營養，同時注意控制食物的份量。讓我們一起學習如何做出更聰明的食物選擇，為健康打下堅實的基礎吧！

• 新鮮蔬果的多樣性：每天吃不同種類的蔬菜和水果，不僅可以吸收各種營養素，還能減少不健康食物的攝入。記得每天多吃點顏色繽紛的蔬果喔！
• 優先選擇原態食物：盡量選擇未經大量加工的新鮮食材，如全穀物、豆類和堅果，這些食物富含微量營養素和膳食纖維，有助於保持健康。
• 優先選擇高纖食物、新鮮蔬果多樣性：選擇低熱量高纖維的食物有助於增加飽足感，同時降低飢餓感。
• 全穀類替代精製穀類：全穀類富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助於控制體重和維持健康。
• 減少含糖飲料的攝取：選擇白開水或無糖飲料替代含糖飲料，以減少不必要的熱量攝入，防止體重過重。
• 限制高脂、高糖類食物的攝取：巧克力和薯條這類高熱量的食物要少吃， 以減少肥胖的風險。選擇健康的零食，如水果和堅果，更有益於身體。
• 適當的飲食份量：選擇適當份量的食物，可以預防攝入過多熱量和食物的浪費

遵循「三少二多」，減重事半功倍

(1)多蔬果：
每餐攝取足夠的各色蔬菜、以當令在地新鮮蔬菜為主⁶，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。每餐攝取至少兩份水果，並且選擇在地、當季、多樣化來獲得各種維生素及植化素，維持腸道健康、預防便秘。

(2)多全穀：
以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。

(3)少油脂：
以白肉代替紅肉，減少油炸食物攝取，選擇瘦肉，去除皮脂，多 選擇清蒸、清燉、涼拌的食物。

(4)少加工
選擇未經加工的食材，如新鮮蔬菜、水果和全穀物。

(5)少調眛：主動要求店家減少調眛料、沙拉醬用量。

如何透過均衡飲食達到理想的熱量攝取？⁷

透過飲食組合有助於達到營養均衡、促進生長發育，並讓體重保持在正常範圍內，均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、 豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：

1. 全穀雜糧類
   全穀雜糧類是提供身體主要熱量的食物來源。建議選擇未精製的穀物，例如糙米、五穀飯、地瓜和南瓜，這些食物富含維生素B1 和膳食纖維。
2. 乳品類
   乳品是鈣質、維生素 B2 和蛋白質的重要來源，對骨骼健康尤其關鍵，建議每日飲用牛奶或起司等乳製品，以確保足夠的鈣質攝入。
3. 豆魚蛋肉類
   蛋白質、維生素 B 群和鐵質的主要來源。建議按照黃豆製品、海鮮、蛋類到肉類順序進行選擇，尤其減少紅肉的攝取，以避免過多的飽和脂肪和膽固醇攝入，有助於預防心血管疾病。
4. 蔬菜類
   蔬菜含豐富的膳食纖維、維生素 A 和其他微量營養素，可幫助維持身體機能和預防疾病的發生。建議每天攝取各式各樣的蔬菜，如波菜、茄子和香菇等。
5. 水果類
   水果是維生素 C 和膳食纖維的重要來源。日常飲食中應包括多種水果，如芭樂、奇異果和鳳梨等。
6. 油脂與堅果種子類
   適量的油脂和堅果有助於心血管健康和腦部發展。建議每日攝取堅果，如核 桃、杏仁、芝麻等，以及使用植物油進行烹飪，但注意避免油脂過度加熱，以保留其營養價值。

文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署。我的餐盤 https://www.mohw.gov.tw/cp-3794-41108-1.html
[2] 衛生福利部國民健康署。兒童肥胖實證指引  2021-06-24 (p98)  https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3792
[3] 衛生福利部國民健康署。臺灣肥胖防治策略 2018 (p8) https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3813
[4] 衛生福利部國民健康署。肥胖 100 問+ (Q26, 33) https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/11567/File_13161.pdf
[5] 衛生福利部國民健康署。舞動青春 青春期營養手冊 2018(p15) https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21992.pdf
[6] 衛生福利部國民健康署。我的餐盤聰明吃營養跟著來 2018 (p28)
[7] 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊 2018 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf

青少年運動篇

肥胖逆轉 運動就是你的超能力！

青少年時期正是建立健康習慣的最佳時機，而運動就是你的超能力！讓我們一 起學習如何通過運動來保持健康、預防肥胖吧！

如何擊敗肥胖？要想逆轉肥胖，維持目前的體重或在生長發育高峰期逐步減緩 體重增長，是一個安全且有效的策略。以下是一些建議，幫助你逐步找回健 康：

• 增進健康體能，減少久坐生活方式：每天動起來，減少坐著看電視或玩電 子產品的時間。
• 參加學校體育活動有助於降低學童肥胖率，增加身體抵抗力！
• 每週至少三次，每次 30 至 60 分鐘的有氧適能、肌肉適能及柔軟度活動， 避免長時間重複同一運動。
• 靜態活動每日減少螢幕時間至 2 小時以內，確保每晚 8-10 小時睡眠。
• 每天至少 60 分鐘中到重度體能活動，包括運動及日常活動如走路、騎腳踏 車等，有助預防肥胖並增進健康。

運動前要做哪些準備呢？

1. 個人的正確運動：要有開始管理自己健康的準備，並培養自己正確的運動觀念。
2. 環境的重要：要準備適合自己的運動裝備，並且注意運動的環境條件。
3. 活動前要暖身：一開始的暖身後即將進入主要的活動，活動後不要忘記還是要做緩和運動。每一步驟缺一不可，所以要為自己安排合宜的身體活動流程，才能讓身體徹底運動，並且保護到身體。
4. 運動傷害的知識：要隨時補充處理緊急事件的知識，才能在發生傷害的時候，進行正確的緊急處理。運動前進行暖身運動 5 至 10 分鐘，暖身運動可促進血液循環，使之均衡分布於肌肉中，並達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果，可有效預防運動傷害。

在運動過程中應避免在特別炎熱潮濕環境中持續重度的運動，並且每20分鐘就要補充水分。

運動類型三合一

除了找到你喜歡的運動方式，每次運動記得也要包含以下三個類型，讓它成為 你每天生活的一部分，成為健康快樂就是你的超能力！

1. 心肺耐力類型
   心肺耐力是體能基礎，比如爬樓梯或是趕公車時不會那麼容易喘。任何持續的、節奏性的大肌肉運動都可以訓練你的心肺耐力，例如慢跑、游泳、跳繩等。記得運動要持續至少10分鐘哦，並且保持在「可以說話，但不能唱歌」的強度最佳。
2. 肌力和肌耐力類型
   肌力讓你能夠完成更多的日常活動，而不感到疲勞。無論是徒手運動，如伏地挺身、走樓梯，或使用器材如啞鈴，都能提高肌肉耐力。記得適度進行，逐步增加強度和重量，才不會受傷喔！
3. 柔軟度訓練類型
   柔軟度訓練不僅可以提高運動表現，還能預防運動時的傷害，如瑜珈或簡單的拉伸動作，能幫助肌肉和關節保持靈活，運動時更順暢。

如何設立日常的運動目標呢？

可以選擇游泳、慢跑、騎自行車或快步走等有氧運動來燃燒脂肪，並配合阻力訓練以保護肌肉。運動前後不要忘了做伸展來預防傷害，如果沒時間長期鍛鍊，也可以利用短時間高效鍛鍊，同樣能得到益處喔！

文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p73) https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3792
[2] 衛生福利部國民健康署肥胖100問+ 2019 (Q19, 20)
[3] 衛生福利部國民健康署。運動類型三合一
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9778

青少年生活/預防篇

日常小改變 健康大提升

青少年的健康生活從小改變開始，依據國健署的建議，透過日常的小改變就能 提升整體健康！

• 限制螢幕時間：
  每天觀看電視及使用3C產品的時間應少於2小時。
  每30分鐘螢幕時間後應休息10分鐘，以減少久坐並促進身體活動。
• 睡眠管理：
  13至18歲的青少年應每天保證8至10小時的睡眠，以支持他們的生長和整體健康。
• 體重管理：
  對於過重或輕度肥胖的青少年，應維持目前體重，並在快速生長期間減緩體重增加的速度。
• 若生活方式改變和共病症治療後體重仍持續增加，應諮詢專業減重團隊。

四階段遠離肥胖 健康生活自然來

美國兒科醫學會於2007年提出了一套針對兒童及青少年肥胖的四階段處置方案，透過漸進式治療模式，針對不同程度的肥胖情況進而改善，遠離肥胖從今天做起，讓我們一起來看四階段如何執行吧！

階段一：加強性預防（Prevention Plus）
透過過日常的健康行為促進來預防肥胖。包含：

1. 營養教育：家長和孩子學習健康飲食的重要性。
2. 增加身體活動：鼓勵每日至少進行60分鐘的中等至劇烈活動。
3. 減少螢幕時間：限制看電視和玩電子遊戲的時間，以促進更多的身體活動。

階段二：結構式體重管理（Structured Weight Management）
若階段一預防措施未能有效控制體重，則進入階段二，較為注重制定結構化體重管理計畫，包含：

1. 固定的進餐時間：設定固定的飲食時間來控制食量。
2. 記錄食物與活動日誌：自我監測日常的飲食與活動。
3. 家庭支持：全家人共同參與，創建支持性的家庭環境。

階段三：全方位跨領域團隊介入（Comprehensive Multidisciplinary Intervention）
對於體重問題較為嚴重的兒童青少年，需要由專業團隊提供全面介入，包含：

1. 跨領域專業團隊：由兒科醫師、營養師、運動專家、行為矯正顧問等組成。
2. 個人化治療計劃：根據孩子的具體情況訂制飲食、運動和行為管理計劃。
3. 親子參與：對於12歲以下孩童，父母的積極參與是必須的。

階段四：第三級醫學中心介入（Tertiary Care Intervention）
當前三個階段的介入都未能達到預期效果時，需要轉向更專業的醫療介入：

1. 專業醫療介入：可能包括藥物治療、極低卡路里飲食計劃，甚至是減重手術。
2. 長期監控和支持：繼續提供心理和行為上的支持，以及定期的健康檢查。

文獻資料
[1] 參考來源：衛生福利部國民健康署 台灣兒科醫學會 台灣肥胖醫學會 肥胖100問＋ https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/11567/File_13161.pdf (Q4, 15, 16, 36, 37)
[2] 衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p94)