青少年運動篇

肥胖逆轉 運動就是你的超能力！

青少年時期正是建立健康習慣的最佳時機，而運動就是你的超能力！讓我們一 起學習如何通過運動來保持健康、預防肥胖吧！

如何擊敗肥胖？要想逆轉肥胖，維持目前的體重或在生長發育高峰期逐步減緩 體重增長，是一個安全且有效的策略。以下是一些建議，幫助你逐步找回健 康：

• 增進健康體能，減少久坐生活方式：每天動起來，減少坐著看電視或玩電 子產品的時間。
• 參加學校體育活動有助於降低學童肥胖率，增加身體抵抗力！
• 每週至少三次，每次 30 至 60 分鐘的有氧適能、肌肉適能及柔軟度活動， 避免長時間重複同一運動。
• 靜態活動每日減少螢幕時間至 2 小時以內，確保每晚 8-10 小時睡眠。
• 每天至少 60 分鐘中到重度體能活動，包括運動及日常活動如走路、騎腳踏 車等，有助預防肥胖並增進健康。

運動前要做哪些準備呢？

1. 個人的正確運動：要有開始管理自己健康的準備，並培養自己正確的運動觀念。
2. 環境的重要：要準備適合自己的運動裝備，並且注意運動的環境條件。
3. 活動前要暖身：一開始的暖身後即將進入主要的活動，活動後不要忘記還是要做緩和運動。每一步驟缺一不可，所以要為自己安排合宜的身體活動流程，才能讓身體徹底運動，並且保護到身體。
4. 運動傷害的知識：要隨時補充處理緊急事件的知識，才能在發生傷害的時候，進行正確的緊急處理。運動前進行暖身運動 5 至 10 分鐘，暖身運動可促進血液循環，使之均衡分布於肌肉中，並達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果，可有效預防運動傷害。

在運動過程中應避免在特別炎熱潮濕環境中持續重度的運動，並且每20分鐘就要補充水分。

運動類型三合一

除了找到你喜歡的運動方式，每次運動記得也要包含以下三個類型，讓它成為 你每天生活的一部分，成為健康快樂就是你的超能力！

1. 心肺耐力類型
   心肺耐力是體能基礎，比如爬樓梯或是趕公車時不會那麼容易喘。任何持續的、節奏性的大肌肉運動都可以訓練你的心肺耐力，例如慢跑、游泳、跳繩等。記得運動要持續至少10分鐘哦，並且保持在「可以說話，但不能唱歌」的強度最佳。
2. 肌力和肌耐力類型
   肌力讓你能夠完成更多的日常活動，而不感到疲勞。無論是徒手運動，如伏地挺身、走樓梯，或使用器材如啞鈴，都能提高肌肉耐力。記得適度進行，逐步增加強度和重量，才不會受傷喔！
3. 柔軟度訓練類型
   柔軟度訓練不僅可以提高運動表現，還能預防運動時的傷害，如瑜珈或簡單的拉伸動作，能幫助肌肉和關節保持靈活，運動時更順暢。

如何設立日常的運動目標呢？

可以選擇游泳、慢跑、騎自行車或快步走等有氧運動來燃燒脂肪，並配合阻力訓練以保護肌肉。運動前後不要忘了做伸展來預防傷害，如果沒時間長期鍛鍊，也可以利用短時間高效鍛鍊，同樣能得到益處喔！

文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署 兒童肥胖實證指引 2021-06-24 (p73) https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3792
[2] 衛生福利部國民健康署肥胖100問+ 2019 (Q19, 20)
[3] 衛生福利部國民健康署。運動類型三合一
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9778