成人飲食篇

預防代謝症候群 從飲食做起

在設定減重目標時，需要制定可行且逐步的方法，如減少含糖飲料和增加日常活動開始，逐步調整至更積極的飲食和運動計劃。漸進式的策略不僅有助於避免過度嚴苛的節食導致的副作用，還能在保持長期健康的同時，達到穩定的體重減少。

• 每日熱量管理：
  每週目標減少0.5公斤體重，每天減少大約500大卡。女性的建議熱量攝取為每天1,200至1,500大卡；男性則為1,500至1,800大卡。
• 使用工具計算熱量需求 ^[1]：
  利用衛生福利部國民健康署的每日熱量攝取計算器，根據您的身高、體重、年齡、性別及活動量來計算所需的熱量。
• 營養均衡與專業指導：
  避免嚴格限制熱量至每天低於1,200大卡，以免營養不足。對於每天攝取低於800大卡的極低熱量飲食，應在專業醫護人員的監督下進行，並考慮使用專業配方以保證營養完整。
• 設定逐步的減重目標：
  初步目標可設為半年內減去5%至10%的體重。即使只減少3%至5%，也能明顯改善健康指標。
• 營養諮詢與持續追蹤：
  在減重初期6個月，安排至少14次營養諮詢，以及在之後的半年至一年內，每月至少進行一次追蹤諮詢，以維持減重成果。

減脂不用挨餓，掌握飲食訣竅！

在減重過程中，合理的飲食控制與身體活動是不可或缺的。為達到有效的減重目標，我們需要攝取充足的水分、適當的心理壓力管理，以及增加膳食纖維的攝取。

• 水分與食物攝取：
  每天應攝取 1.5 至 2 公升的水，這有 助於新陳代謝並保持身體功能正常。建議搭配國健署「我的餐盤六口訣」，攝取足夠蔬菜和適量的水果，不僅能補充必需的維生素和礦物質， 也有助於增加飽足感。
• 健康的碳水化合物來源：
  為了提高膳食纖維的攝取，建議使用糙米或雜糧飯代替白米飯。全穀雜糧如燕麥、地瓜、紅豆、綠豆和玉米不僅富含纖維，還提供了多種營養素，有助於維持長時間的飽足感。
• 烹飪方法與食材選擇：
  推薦選擇蒸、煮、燉或涼拌的烹調方法，這些方法能有效減少食物中的油脂。選擇肉類時，應優先選擇去皮的瘦肉，並注意食用大量蔬菜，但要控制使用油量或沙拉醬。
• 節制高熱量食品攝取：
  避免高油脂食品如油炸物、酥皮點心等，這些食品不僅熱量高，而且提供的營養價值低。此外，應限制糕點餅乾類及高油脂、高鹽分的加工食品攝取。
• 控制飲料和甜點攝取：
  選擇白開水或無糖茶飲取代含糖飲料。
• 少量多餐的策略：
  當實行少量多餐策略時，應控制每餐的份量並保持營養均衡。推薦食用高纖維的全穀與蔬果、高品質的豆魚蛋肉，以及增加液體類食物如全脂牛奶或無糖優酪乳等，以增加飽足感。

文獻資料
[1] 衛生福利部國民健康署 熱量計算機
https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx ¹⁵ 衛生福利部國民健康署。肥胖100問 + 2019-10
[2] 衛生福利部國民健康署。肥胖 100 問+ 2019-10 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/11567/File_13161.pdf