成人運動篇
健康就要敢動 減重快樂無負擔
維持健康的生活方式不僅是為了減輕體重，更是為了降低慢性疾病的風險，提升整體生活品質。了解如何有效地運動，可以讓我們避免肥胖，並且有效地對抗心血管疾病和糖尿病。
針對不同年齡層包含以下運動建議：
- 青年成人（18-39歲）：建議每週進行至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或輕鬆騎腳踏車。
- 中年人群（40-64歲）：為了更有效地控制體重和增進心血管健康，建議每週進行至少300分鐘的中等強度運動。
- 肥胖者：為達到減重效果，應進行更高強度或更長時間的運動。
運動類型與方法
- 有氧運動與阻力訓練均對健康益處顯著。有氧運動有助於改善心肺功能，阻力訓練則有助於增強肌肉質量和新陳代謝。
- 高強度間歇訓練（HIIT）證明能在較短時間內達到與中等強度運動相似的減重和健康效果。
持續性與日常活動的重要性
- 長期維持適當的運動量對於防止復胖至關重要。建議每次運動至少30分鐘，每週5至7天。
- 對於無法長時間進行運動的人來說，分段進行短時運動也同樣有效，這包括利用日常生活中的小機會進行活動，如走樓梯而非乘電梯。
也可以參考美國運動醫學會針對體重過重/肥胖族群的運動處方[1]：
- 利用目標設定來確立短期和長期的減重目標:在 3-6 個月內使體重降低 3%-10%。
- 減少目前的能量攝取以達減重目標:每天減少 500 至 1,000 大卡的熱量攝取可以達到每週減重 0.5 至 0.9 公斤的效果。同時也應該降低飲食中的脂肪攝入量。
- 減重超過 5%-10% 的人可能需要更積極的營養、運動和行為介入，對於那些已改變生活方式卻成效不彰的人，藥物或手術可能是接下來適合的治療方式。
- 每天熱量攝取低於 1,500 大卡的低熱量飲食法，在減重初始時期可以減輕較多的體重，但這樣的飲食方式只適用於挑選過的人且只能短時間使用。
- 過了減重初始期後，要加強醫療專家、營養師和運動訓練專家與體重過重 / 肥胖者間的溝通。
文獻資料
[1] 參考來源：衛生福利部國民健康署台灣肥胖醫學會 成人肥胖防治實證指引 2023-01 (p118)
[2] 參考來源：衛生福利部國民健康署台灣肥胖醫學會 成人肥胖防治實證指引 2023-01 (p120)